Graj w zielone

Wiosna to wspaniały czas, gdy w sklepach i na straganach pojawia się mnóstwo aromatycznych ziół i soczystych nowalijek. Nie wiele wysiłku potrzeba, by stworzyć pyszne, niskokaloryczne pełne witamin i wartości odżywczych dania.

Może dzięki temu, że w lutym wprowadziłam protokół autoimmunologiczny (dieta AIP), a dolegliwości mojego układu pokarmowego znacząco się zmniejszyły i już nie chodzę zgięta w pół i nie wyję po nocach do księżyca, próbując sobie pazurami wydrapać wątrobę, tak cieszę się, idąc na bazarek po wszelakie wiosenne płody ziemi. Zarówno ze względu na protokół AIP, jak i problemy z salicylanami wciąż prawie nie używam przypraw, co ogranicza trochę paletę smaku niektórych potraw, ale przyzwyczaiłam się do „czystych” smaków.

Botwina

Pierwszym hitem tegorocznej wiosny w mojej kuchni stała się botwina, czyli młode liście i korzenie buraka ćwikłowego. Była wykorzystywana jako warzywo już w IV w. p.n.e.

Botwina zawiera sporo witaminy A oraz K. Oprócz tego można w niej znaleźć witaminę D, E, C oraz witaminy z grupy B (B1, B2, PP, B6, kwas foliowy i B12). Obfituje także w żelazo, magnez i potas. Ma też całkiem sporo fosforu i sodu. Jest niskokaloryczna 100 g to 22 kcal.

Zupa z botwinki pobudza apetyt, odkwasza i odtruwa organizm. Według naukowców liście botwiny zawierają substancje o działaniu podobnym do estrogenów, czyli hormonów młodości, piękna i seksu.

Przeciwskazania:

Botwiny powinny unikać osoby chore na kamicę nerkową. W roślinie zawarte są bowiem szczawiany, które mogą pogorszyć sytuację. Botwinka ma wysoki indeks glikemiczny (aż 70), w związku z tym nie jest wskazana także dla osób chorych na cukrzycę.

Z uwagi na moje nietolerancje klasyczna botwinka, czyli zupa zabielana śmietaną nie wchodzi w grę, ale nie znaczy to, że rezygnuję z tych zdrowych liści.

Najczęściej robię:

Botwinową „śmieciową” 

Składniki:

1 duża lub 2 małe marchewki,

1 pietruszka,

½ selera,

1 burak

ziemniaki – na diecie AIP są niedozwolone

bulion

1 pęczek botwiny

½ pęczka natki

½ pęczka koperku  

sok z cytryny lub ocet – opcjonalnie 

sól

Warzywa pokrojone w kostkę lub starte na tarce gotuję w bulionie. Gdy warzywa już zmiękną, dodaje pokrojone liście botwiny i dużą ilość natki pietruszki, koperku.

Nie zabielam, nie dodaje żadnych zasmażek. Zupa jest słodkawa i lekka.

Dodaję do sałatek i „zielonych” koktajli.

Pulpety w sosie botwinkowym

Składniki:

300 g mięso mielone z indyka

1 marchew

1 pietruszka

1 pęczek botwiny

½ pęczka koperku

½ pęczka natki

bulion

sól

tapioka/mąka ziemniaczana

jajka/podsmażona cebulka/ przyprawy

Bałam się, że pulpety się nie zwiążą, bo nie mogę teraz jeść jajek, a nie chciałam dodawać siemienia. Wymieszałam mięso z solą i mąką z tapioki (można dodać więcej przypraw, podsmażoną cebulkę oraz jajka). Pulpeciki włożyłam do gotującego się bulionu (było go tyle, by przykryły klopsiki i warzywa), delikatnie je obróciłam z każdej strony, by się związały, dorzuciłam pokrojone w kostkę warzywa korzeniowe. Chwilę gotowałam, następnie dorzuciłam zieleninę. Na koniec zagęściłam jeszcze trochę rozrobioną w wodzie tapioką. 

Kalarepa 

Kalarepa należy do warzyw kapustowatych. Jest łagodna, słodkawa w smaku, zawiera pokaźną liczbę witamin, składników mineralnych a przede wszystkim błonnika pokarmowego, co czyni ją bardzo niskokaloryczną. 100 g to 27 kcal i aż 102%  dziennego zapotrzebowania na witaminę C, której jest bogatym źródłem. Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, ma właściwości przeciwnowotworowe. Jest źródłem luteiny – substancji, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wzroku. 

Ważne:

Jadalna jest zarówno zgrubiała, kulista łodyga, którą fachowcy określają „jabłkiem” (może być zielona, żółtawa lub w niebieskawym, fioletowym odcieniu), jak i liście na długich ogonkach, które są, zacznie bogatsze w prozdrowotne substancje. Liście zawierają zdecydowanie więcej witaminy C, białka, wapnia w porównaniu z bulwą. Liście kalarepy są skarbnicą żelaza i chlorofilu. W związku z tym powinny je włączyć do diety zwłaszcza osoby z anemią. Wspiera pracę wątroby w procesie usuwania toksyn z organizmu, a także reguluje perystaltykę jelit, hamuje stany zapalne i przyspiesza gojenie ran.

Kalarepę można jeść na surowo, gotować, zapiekać i dusić. Nadaje się do zup, surówek czy zapiekanek.

Oberiba – śląska zupa z kalarepy

Składniki:

2 młode kalarepki z liśćmi
3 średnie marchewki
1 korzeń pietruszki
½ główki małego selera
ziemniaki – pomijam
1 średnia cebula – pomijam
3 ziarna ziela angielskiego
2 liście laurowe
1 pęczek koperku
bulion
sól

Marchewki, pietruszkę, selera i obraną kalarepkę kroję w średnią kostkę, talarki. W garnku rozgrzewam 2 łyżki oleju kokosowego. Wkładam pokrojone warzywa wraz z zielem angielskim i liśćmi laurowymi. Smażę na średnim ogniu przez kilka minut. Zalewam bulionem. Liście kalarepki kroję w paski (bez twardych nerwów), koperek drobno siekam. Dodaje do garnka. Gotuję, aż wszystkie warzywa będą miękkie.

Można zahartować śmietanką  lub zabielić mąką – ja pomijam.

Co zrobić z liści kalarepy?

Liście kalarepy można wykorzystać podobnie jak liście szpinaku. Można je udusić na klarowanym maśle np. z dodatkiem czosnku. Można je drobno posiekać i dodać do duszonej kalarepy. Bulwę wystarczy obrać, pokroić w kostkę, podsmażyć na klarowanym maśle, zalać delikatnie wodą i poddusić do miękkości. Dodać liście kalarepy i jeszcze chwilę dusić, doprawić solą i pieprzem i świeżym koperkiem.

Z liści kalarepy można zrobić zielony koktajl.

Składniki:

2 liście kalarepy, porwane, bez łyka

małe jabłko

sok z pomarańczy

woda 

Rzodkiewki

Rzodkiewki to warzywa, których właściwości zdrowotne i wartości odżywcze były już znane starożytnym Egipcjanom i Grekom, którzy stosowali je na poprawę trawienia, usprawnienie intelektu, dobrą pamięć i wzrok.

Rzodkiewka sprawdzi się w dolegliwościach układu pokarmowego. Pobudza łaknienie i trawienie (ma przy tym bardzo mało kalorii – zaledwie 16 kcal w 100 g), wspomaga pracę wątroby, a także działa żółciotwórczo i żółciopędnie. Rzodkiewka działa także wykrztuśnie, dlatego pomoże złagodzić męczący kaszel. W medycynie naturalnej rzodkiewkę stosuje się przy kamieniach nerkowych, krzywicy, anemii, artretyzmie, demineralizacji organizmu i reumatyzmie. Ponadto działa podobnie jak antybiotyki – bakteriostatycznie i grzybobójczo.

Po rzodkiewkę powinny sięgać także osoby zmagające się ze zbyt wysokim ciśnieniem, gdyż zawiera sporo potasu (233 mg/100 g), dzięki któremu jego poziom wraca do normy.

Różowe bulwy można jeść na surowo w sałatce, na kanapce, oraz gotowane, duszone lub pieczone.

Uwaga – listki również są jadalne.  

Liście rzodkiewki zawierają więcej witaminy C niż cytryna. Genialnie czyszczą organizm z toksyn, usprawniają prace żołądka i przemianę materii. Odtruwają i regulują ciśnienie krwi. Wyposażone są w potężniejszą gamę wartości odżywczych niż ich różowe sąsiadki. Są najzdrowszą częścią pęczka, po który sięgamy tak chętnie w nowalijkowym sezonie. Na Dalekim Wschodzie wyciskają z nich sok, którym leczą żółtaczkę.

Pesto z liści rzodkiewki

Składniki:

liście rzodkiewki

ząbek czosnku

3 łyżki oliwy z oliwek

1 łyżka orzechów włoskich lub pestki słonecznika

1 łyżka soku z cytryny

sól, pieprz

Liście rzodkiewki starannie myję. Na rozgrzanej suchej patelni prażę przez chwilę łyżkę orzechów włoskich lub pestek słonecznika. Gorące przekładam do blendera, dodaje liście rzodkiewki, 3 łyżki oliwy, sól, pieprz, ząbek czosnku i sok z cytryny. Miksuję. Pesto przekładam do słoika, zakręcam. Można je przechowywać tydzień w lodówce.

Koktajl z liści rzodkiewki

Składniki:

liście rzodkiewki

dojrzały banan

małe jabłko

pół szklanki wody – lub więcej, jeśli wolicie rzadszy koktajl

łyżka soku z cytryny

łyżeczka siemienia lnianego

Liście starannie myję, osuszam, siekam i przekładam do blendera. Dodaje pokrojonego w plastry banana, sok z cytryny, jabłko, wodę i siemię. Całość miksuję tak, by liście dobrze się rozdrobniły.

Wiosenna zupa z liści rzodkiewki 

Składniki:

liście rzodkiewki (u mnie pęczek liści rzodkiewki i rzodkwi białej)

kilka rzodkiewek

1 marchew

1 pietruszka

½ selera

1 mała cukinia – opcjonalnie

2-3 młode ziemniaki – pomijam

cebula szalotka – pomijam

2 łyżki masła klarowanego

przyprawy (sól, np. gałka muszkatołowa, pieprz)

woda lub bulion

śmietanka opcjonalnie

Liście rzodkiewki dokładnie płuczę, siekam. Kroję pozostałe składniki. Podsmażam chwilę wszystko na tłuszczu, zalewam płynem. Gotuję ok. 10-15 min. Doprawiam. Miksuję wszystko na gładki krem. Dekoruję startą lub pokrojoną rzodkiewką.

Mnie zupa smakuje w obu wersjach, zarówno kremu, jak i posiekanych warzyw. 

Duszone/pieczone rzodkiewki 

Szparagi

Szparagi w 95 proc. składają się z wody i są skarbnicą witamin i minerałów. Są lekkostrawne i niskokaloryczne, 100 g to 22 kcal. 

Zawierają kwas foliowy, który spowalnia proces starzenia i pomaga w regeneracji uszkodzonych komórek, wspomaga także pracę układu krążenia.

Witaminę C i witaminę E oraz beta-karoten, które poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci. Beta-karoten, nie tylko wspomaga funkcjonowanie układu krążenia, lecz także pracę oczu. Witamina A, w którą jest przekształcany, jest składnikiem barwnika wzrokowego występującego w siatkówce oka.

Asparaginę, która wspomaga pracę nerek i odpowiada za prawidłowy poziom nawodnienia organizmu.

Wapń, fosfor, potas. Dwa pierwsze pierwiastki odpowiadają za kondycję kości i zębów. Z kolei wysoka ilość potasu oraz niska zawartość sodu w połączeniu z asparaginą sprawiają, że szparagi mają właściwości moczopędne.

Glutation, który wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga wątrobę w procesie oczyszczaniu organizmu z toksyn, zapobiega rozwojowi komórek nowotworowych oraz choroby Alzheimera.

Błonnik poprawiający perystaltykę jelit.

Inulinę, czyli prebiotyk odżywiający pożyteczne bakterie jelitowe, zapewniający  prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

To również źródło roślinnych steroli, które przyczyniają się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi.

Szparagi mają właściwości moczopędne, dlatego są polecane w przebiegu infekcji dróg moczowych. Zawarta w szparagach asparagina wspomaga pracę nerek i odpowiada za prawidłowy poziom nawodnienia organizmu. W dietach oczyszczających zaleca się picie wody pozostałej po ugotowaniu szparagów.

Przeciwwskazania

Szparagi zawierają dużo puryn, które mogą powodować gromadzenie się kwasu moczowego w organizmie, w związku z tym nie powinny ich spożywać osoby cierpiące na dnę moczanową i kamienie nerkowe. U osób z nieregularną perystaltyką jelit szparagi mogą powodować wzdęcia.

  

Krem ze szparagów 

Składniki na 1 porcję:

1 pęczek zielonych szparagów

1 pietruszka

½ selera

(zamiast ziemniaka dodaję białe warzywa korzeniowe, oczywiście można użyć i ziemniak)

bulion

przyprawy (sól, pieprz, gałka muszkatołowa)

cebula, czosnek (ja nie dodaję) 

opcjonalnie śmietanka (dla tych którzy nie unikają laktozy) 

Warzywa obrać, szparagi odłamać twarde i grube końce (same złamią się w odpowiednim miejscu), łodyżki pokroić na 2 cm kawałki. W garnku roztopić 2 łyżki klarowanego masła lub oliwy. Zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Pod koniec dodać straty czosnek. Następnie dodać pokrojone w drobną kosteczkę warzywa i  mieszając co chwilę smażyć przez ok. 5 min. Dodać łodygi szparagów (oprócz główek) i smażyć co chwilę mieszając przez ok. 2 minuty. Doprawić solą i wymieszać. Wlać gorący bulion i zagotować. Gotować przez ok. 5 - 7 min, następnie dodać główki szparagów (można kilka zostawić do dekoracji). I gotować jeszcze kilka minut. Całość zmiksować na gładką masę, dodać śmietankę, jeśli ktoś używa. Ewentualnie doprawić. Udekorować główkami szparagów lub zrumienionymi na patelni płatkami migdałów.

Gotowane w wodzie lub na parze

SMACZNEGO!